16 tips om je cholesterol te verlagen en hart- en vaatziekten te voorkomen
Van: Robert Jan Hendriks
Onderwerp: Ontdek wat je hoe je met 16 simpele stappen je cholesterol kunt verlagen en hart- en vaatziekten kunt voorkomen.
Op het gebied van cholesterol verlagen en gezondheid doen er echt ontzettend veel mythes de ronde. Hierdoor lijkt het soms alsof alle adviezen zich tegenspreken en de kans is dan ook groot dat je door de bomen het bos niet meer ziet.
En hoewel het allemaal behoorlijk verwarrend kan zijn, is het verlagen van de je cholesterol en het voorkomen van hart- en vaatziekten eigenlijk helemaal niet zo moeilijk te begrijpen.
Sterker nog, om de juiste keuzes te kunnen maken wat betreft cholesterol verlagen, dien je gewoon wat basiskennis op te doen.
Zoals je waarschijnlijk wel weet is een verkeerd voedingspatroon en een ongezonde levensstijl met veel stress de primaire oorzaak van hart- en vaatziekten.
Maar je hele dieet veranderen of je levensstijl omgooien kan nogal een opgave zijn.
Wellicht is dat in sommige situaties ook wel teveel gevraagd. Dat is ook de reden dat veel mensen met medicatie de cholesterol verlagen en onder controle probeert te houden, het slikken van een pilletje is gemakkelijker dan de levensstijl en of het voedingspatroon om te gooien.
Daarom ga ik in dit artikel 16 simpele stappen met je bespreken om je cholesterol te verlagen en hart- en vaatziekten te voorkomen.
Het toevoegen van wat een paar kruiden bijvoorbeeld aan je eten is gemakkelijk te implementeren. Op deze manier kun je toch aan je cholesterol verlagen zonder al teveel verandering in 1x.
“Laat uw voedsel uw medicijn zijn en laat uw medicijn uw voedsel zijn.”
De oude Griekse arts Hippocrates, de grondlegger van de moderne geneeskunde merkte al op dat voeding goed is voor je lichaam. Van hem stamt ook de slogan:
“Laat uw voedsel uw medicijn zijn en laat uw medicijn uw voedsel zijn.”
Je zou kunnen stellen dat als jij gezond eet je geen medicatie tegen hoog cholesterol nodig zou moeten hebben (tenzij je familiaire hypercholesterolemie hebt).
Dit betekent dat je met het juiste voedingspatroon enorm veel kunt doen om het risico op hart- en vaatziekten drastisch te verlagen, maar ook je cholesterol naar beneden stuwen.
Over het onderwerp cholesterol en vetten staat veel geschreven op het internet. Je hebt verschillende soorten cholesterol waar je rekening mee moet houden en dat de verhouding goed en slecht cholesterol belangrijker is en ga zo maar door.
Al deze informatie klopt ook maar hoe je het wendt of keert je zult ergens moeten beginnen.
Daarom vind ik de ouderwetse term voor cholesterol ook veel duidelijker: bloedvet.
Bloedvet dekt de lading veel beter dan cholesterol, cholesterol zegt niet zoveel over wat het nou precies is, bloedvet wel. Om je bloedvet te verlagen is de eerste stap:
1. Minder verzadigde vetten
Het Westerse dieet voorziet je in veel meer verzadigde vetten dan dat je nodig hebt voor een gezond functionerend lichaam. Al die verzadigde vetten die je niet nodig hebt maar wel binnenkrijgt is een van de redenen dat je een hoog cholesterol hebt.
Deze verzadigde vetten vind je vooral terug in alle bewerkte voedingsmiddelen, deze verzadigde vetten zorgen ervoor dat de bewerkte voedingsmiddelen langer houdbaar blijven en is een gewilde toevoeging voor de voedselindustrie.
Het is goedkoop en makkelijk te verwerken in de productie van voeding. Verzadigde vetten vind je terug in het beleg op je boterham, koekjes, chips, zuivel, kant en klaar maaltijden en rood vlees.
Je kunt makkelijk aanpassingen maken in je voedingspatroon door rood vlees te vervangen met wit vlees; dat wil zeggen kalfsvlees, kip en kalkoen en dan het liefste biologisch zodat het niet volgespoten is met antibiotica.
Daarnaast kun je in plaats van die vette kaas en vla overstappen op zuivel dat veel minder vet bevat. Denk daarbij aan biologische yoghurt, kefir, karnemelk en jonge kaas.
Qua snacks kun je je beter gaan aanwennen om veel meer ongezouten nootjes te gaan eten in plaats van koekjes. Je hebt de wereld aan verschillende nootjes en daarmee vang je twee vliegen in een klap.
Je krijgt in plaats van verzadigde vetten en suikers, eiwitten en onverzadigde vetten binnen, dubbel zo gezond voor zowel je bloeddruk als je cholesterol!
2. Stop met het eten van transvetten
Transvetten zouden eigenlijk verboden moeten worden, iets wat in Denemarken al het geval is! Transvetten zijn een door de voedingsindustrie ontworpen ingrediënt waar het menselijk lichaam niets mee kan.
Dit zijn van oorsprong onverzadigde vetten die door een proces van hydrogeneren zijn getransformeerd in een verzadigd vet.
In simpele woorden vloeibaar vet is omgetoverd tot een vet wat bij kamertemperatuur vast is geworden.
Klinkt op zich niet zo erg, maar het grote nadeel is dat bij dit proces een nieuwe soort vet ontstaat: transvet.
Je lichaam kan deze transvetten niet afbreken en ze zorgen voor grote problemen in je lichaam, je krijgt last van ontstekingen in je hele lichaam en je krijgt heel snel last van overgewicht.
Doordat de transvetten niet goed door het lichaam kan worden opgenomen verstoren transvetten het hele lichaamsproces wat betreft de lipiden.
Transvetten verminderen ook de opname van gezonde onverzadigde vetzuren. Het verlaagt je goede cholesterol en het verhoogt je slechte cholesterol.
De lijst met voedingsmiddelen waar deze vetten inzitten is eindeloos. Ga er maar van uit dat in zo’n beetje alle bewerkte voedingsmiddelen die lang houdbaar zijn transvetten zitten. koekjes, chips popcorn, appeltaart, snacks, pizza, pindakaas, snoep, margarine etc. etc.
Een hele goede indicatie of het product transvetten bevat is als er op het etiket staat: Gehard palmvet - Gehydrogeneerde plantaardige olie - Geharde plantaardige olie - Geharde plantaardige vetten - Gehydrogeneerde plantaardige vetten - Transvetzuren Transvetten.
3. Eet meer onverzadigde vetten
De onverzadigde vetten hebben een dubbele functie wat betreft cholesterol. Om in cholesteroltermen te spreken verhoogt het je goede cholesterol en het verlaagt je slechte cholesterol.
Ik vind het belangrijk dat je weet wat die onverzadigde vetten precies doen.
Vergelijk onverzadigde vetten maar met een ontvetter.
Deze ontvetter zorgt ervoor dat het vet in je bloedbaan zich niet bindt aan je vaatwanden.
Kort door de bocht: probeer het aantal onverzadigde vetten in verhouding tot de hoeveelheid verzadigde vetten te verdriedubbelen.
Dus voor elke portie verzadigd vet moet je minimaal drie porties onverzadigde vetten binnenkrijgen. Nu is het niet zo dat je nu maar drie keer zoveel onverzadigd vet erbij moet gaan eten!
Laten we stellen dat 20 tot 40% van je dagelijks calorie inname uit vetten mag bestaan, dat is dan maximaal 10% verzadigd vet en 30% onverzadigd. De meeste onverzadigde vetten zijn de bekende omega 3 vetzuren.
Deze onverzadigde vetten tref je vooral aan in nootjes en vis. Aan deze vetzuren zit geen dagelijkse limiet. Sommige omega 6 vetzuren, ook onverzadigde vetten zit wel een limiet aan.
4. Eet minder geraffineerde suikers
Je zou de link misschien niet meteen leggen, maar suikers spelen een belangrijke rol in het hebben van een hoog cholesterol.
Op de eerste plaats hebben de geraffineerde suikers een enorme impact op je gewicht. Veel suikers in je dieet zorgen ervoor dat je insulineresistentie op den duur toeneemt. Dat houdt in dat je lichaam steeds meer insuline aan moet maken om dezelfde hoeveelheid suikers te kunnen verwerken.
Suikers worden namelijk alleen door je cellen verbrand met behulp van insuline. Deze cellen reageren op den duur dus steeds minder op insuline, daardoor blijven er steeds meer suikers in de bloedbaan zitten.
Deze insuline resistentie leidt op den duur tot een verhoogde bloeddruk, verhoogde triglyceridenwaarden en je goede cholesterol neemt af. Uiteindelijk kun je zelfs diabetes krijgen.
Daarnaast is het zo dat de geraffineerde suikers ervoor zorgen dat je lichaam sneller last krijgt van ontstekingen. Dit is een complex verhaal, maar om het simpel uit te leggen:
Glucose of suiker is een zeer reactief molecuul, dat wil zeggen dat het een hele sterke neiging heeft om zich aan andere moleculen te binden.
Bij een verhoogde bloedsuikerspiegel heb je dus overal in je lichaam van die suikermoleculen die zich aan andere moleculen proberen vast te klampen, hoe hoger je bloedsuikerspiegel des te groter de kans dat het suikermolecuul zich ook daadwerkelijk aan een ander molecuul weet te hechten.
Het resultaat van dat vastklampen is een ontsteking. Een hoge bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat er teveel glucose in je bloed zit. Deze glucose tast de wanden van je bloedvaten aan en er ontstaat littekenweefsel.
Dit littekenweefsel zorgt ervoor dat je bloedvaten minder soepel worden, wat leidt tot een hogere bloeddruk.
Echter, een tweede grote nadeel is dat op de plekken waar het littekenweefsel of de ontstekingen door teveel suiker zijn ontstaan de cholesterol zich extra goed hecht.
Op deze plekken is de ader wand niet mooi glad. Op een stroef oppervlak hechten de bloedvetten zich veel makkelijker dan op een glad oppervlak.
5. Stop met het eten en drinken van kunstmatige suikers
Van kunstmatige suikers zoals glucosesiroop of fructosesiroop is bekend dat deze kunstmatig gefabriceerde suikers nog veel sneller door het lichaam worden omgezet in vet.
Het is een beetje hetzelfde verhaal als de transvetten, de voedingsindustrie heeft weer een ingrediënt ontworpen dat het lichaam niet kent.
Het resultaat is dat je bloedsuikerspiegel nog veel sneller stijgt en het lichaam dubbel zoveel moeite heeft om deze suikers te verwerken.
Deze fructosesiroop wordt door het lichaam niet herkend als suiker en er wordt geen extra insuline aangemaakt.
Dit is een heel belangrijk nadeel wat je niet moet onderschatten, je bloedsuiker schiet omhoog door de kunstmatige suikers maar het stofje dat nodig is om het te verwerken wordt niet aangemaakt!
Eveneens wordt er geen leptine aangemaakt, dit is het stofje dat tegen je hersenen zegt dat je genoeg calorieën binnen hebt gekregen.
Dat is waarom je zo een fles frisdrank leeg kunt drinken zonder dat je lichaam zegt “STOP GENOEG BRANDSTOF” en wordt je zo snel te dik.
Helaas zijn deze kunstmatige suikers ook erg reactief en proberen zich aan andere moleculen te binden, dus voordat ze door de lever worden omgezet in vet, wat weer slecht is voor je cholesterol, veroorzaken de kunstmatige suikers ook ontstekingsreacties in het lichaam.
Alsof dat allemaal niet erg genoeg is blijkt uit verschillende testen dat sommige glucosesiroop ook nog eens grote hoeveelheden kwik bevat!
Meer weten?
Hieronder het ''Gevaar van Suiker'' eBook afkomstig uit de Cholesterol Omlaag Methode:
6. Eet meer voedingsvezels
De trage koolhydraten, ook wel vezels of voedingsvezels genoemd hebben een afzakkende werking op de suikers die je binnenkrijgt. Deze voedingsvezels zorgen ervoor dat suiker gelijkmatiger wordt afgegeven en je bloedsuikerspiegel minder piekt.
Doordat je minder pieken in de afgifte van insuline hebt krijg je ook minder snel last van insulineresistentie.
Voedingsvezels zelf zijn ook koolhydraten en zoals elk goed dieet moet je geen enkele voedingsgroep uitsluiten. Dus de suikers die je binnenkrijgt moeten zoveel mogelijk uit trage koolhydraten bestaan.
Denk hierbij aan hele granen zoals volle granen muesli, havermout, zaden en spelt- of roggebrood. Maar ook vlozaad is een mooie toevoeging om je inname vezels een boost te geven!
7. Minder alcohol
Alcohol drinken is gelinkt aan een verhoging van de triglyceriden, dus deze ongezonde gewoonte is eentje die je het beste zomin mogelijk bezigt.
Bijvoorbeeld alleen in het weekend een glas alcohol en door de week zo min mogelijk om het realistisch te houden.
8. Meer belangrijke vitamines!
Voldoende vitamine C helpt je om je triglyceridewaarden naar beneden te brengen. Echter dit moet natuurlijk wel in combinatie met minder ongezonde voeding en meer gezonde voeding zoals ik hierboven heb beschreven.
Alleen vitamine C nemen lost het probleem niet op, een tekort aan vitamine C maakt het probleem wel erger. Vitamine C vind je in groente en fruit, het beste kun je voor de fruitsoorten kiezen die niet heel veel fructose bevatten, je moet namelijk niet teveel van die snelle suikers binnenkrijgen.
De beste manier om te bepalen welk fruit het beste in je dieet past is door naar te kijken naar de glycemische last.
Zo kan het zijn dat een appel op het eerste gezicht best veel suikers bevat, maar vanwege de voedingsvezels in de appel worden deze suikers langzaam opgenomen. Dus al met al heeft een appel helemaal niet zo’n groot effect op je bloedsuikerspiegel.
Vitamine E is ook een vitamine die erg belangrijk is in het bestrijden van bloedvetten, ja weer even de ouderwetse term. Vitamine E is een vitamine die je helpt om de schade aan de celmembranen tegen te gaan die veroorzaakt wordt door te hoge cholesterol en triglyceriden.
Ook hier geldt weer vitamine E alleen zal je bloedvetten niet laten verdwijnen, wat het wel doet is je in zekere mate beschermen tegen de schade die de bloedvetten veroorzaken. Ook maakt een tekort aan vitamine E je vatbaarder voor extra schade in de vorm van hart- en vaatziekten.
Vitamine E vind je vooral terug in verschillende groente, fruit, noten en plantaardige oliën. Een avocado bevat bijvoorbeeld veel vitamine E. Een scheutje zonnebloemolie over de salade voorziet je ook van een flinke dosis vitamine E.
9. Antioxidanten om je te beschermen tegen vrije radicalen
Eigenlijk is vitamine E al een antioxidant, maar heel belangrijk is dat je veel verschillende antioxidanten binnenkrijgt, vooral ook omdat je veel meer onverzadigde vetten binnen gaat krijgen.
Onverzadigde vetten oxideren sneller dan verzadigde vetten, dit is niet iets waar je bang voor hoeft te zijn, onverzadigde vetten zijn erg gezond!
Maar om je te weren tegen elke vorm van oxidatie is het belangrijk dat je voldoende antioxidanten in je systeem hebt. Het proces van oxidatie zorgt ervoor dat er vrije radicalen vrijkomen.
Deze vrije radicalen zijn erg slecht voor je lichaam en kunnen overal schade aanrichten. Tenzij je over een arsenaal antioxidanten beschikt. Zoals ik je net vertelde over hoe reactieve moleculen werken in de vorm van snelle suikers.
Zo kun je de werking van antioxidanten ook een beetje vergelijken. Ziet een antioxidant een vrije radicaal dan klampt die antioxidant zich aan de vrije radicaal vast en daarmee heeft de vrije radicaal zijn partner gevonden.
De vrije radicaal is niet langer vrij maar is nu bezet. En daarmee is het vrijgezellenleven van de vrije radicaal definitief ten einde en zal deze vrije radicaal geen schade meer aanrichten aan je lichaam.
Echter het vrije leven van deze antioxidant is ook ten einde dus zal jij voor voldoende antioxidanten moeten zorgen. Het lijkt wel een beetje op een datingbureau dat lichaam, maar dan op moleculair en cellulair niveau.
10. Gember
Gember is naast ui en knoflook denk ik het meest bekende voedingsmiddel dat ook voor medicinale doeleinden wordt gebruikt.
Naast je cholesterol heeft je bloedsuikerspiegel ook voordeel van gember. Gember bezit zowel sterke ontstekingsremmende eigenschappen als dat het je immuunsysteem versterkt.
Daarnaast hebben wetenschappelijke onderzoeken aangetoond dat gember ook nog eens een positieve werking heeft wat betreft oxidatieve stress.
Onderzoekers richten zich op dit moment zelfs op de mogelijkheden om bepaalde eigenschappen van gember te verwerken in toekomstige behandelingen tegen kanker.
Met name de stoffen gingerol, paradol, shogaol en zerumbone worden daarom nader onderzocht.
11. Knoflook
Knoflook bevat allerlei gezonde eigenschappen. Het werkt onder andere ontstekingsremmend, cholesterol en bloeddrukverlagend.
Door al die antioxidanten, mineralen en ontstekingsremmende componenten heeft extra knoflook vooral een goede werking op de wanden van je aderen.
Doordat er minder schade optreedt aan de aderwanden krijg je minder littekenweefsel en hecht het cholesterol zich niet zo snel aan je aderwanden, en dat is juist het meest funeste aan hoog cholesterol.
12. Fenegriek
Van fenegriek was al in de oudheid bekend dat het goed was voor de mens. De oude gladiatoren kregen fenegriek voorgeschoteld omdat ze er sterker van zouden worden, een soort oude vorm van steroïden.
Tegenwoordig zijn er ook onderzoeken die bevestigen dat fenegriek helpt je bloedsuiker en je cholesterol te verlagen.
Fenegriek heeft een positieve werking op de aanmaak van galzouten en cholesterol door de lever.
Niet alle cholesterol komt namelijk uit voeding, je lever maakt ook cholesterol aan (leeuwendeel), door de stimulatie van galzouten wordt deze cholesterol beter verteerd en werkt fenegriek dus positief of je cholesterolwaarden.
13. Olijfolie
Vrijwel alle plantaardige oliën bevatten omega 6. Op zich is daar niets mis mee, maar omdat we over het algemeen meer dan genoeg omega 6 binnenkrijgen is olijfolie de beste keuze wat betreft plantaardige oliën.
In olijfolie zit namelijk in verhouding weinig omega 6, maar het zit wel vol, met omega 3 en zelfs omega 9 vetzuren.
Deze verhouding van vetzuren is heel belangrijk. Hoe meer omega 3 vetzuren je binnenkrijgt en hoe minder omega 6 des te beter.
De werking van olijfolie is vergelijkbaar met de werking van omega 3 onverzadigde vetzuren uit visolie. Wel de voordelen van omega 3 en niet de nadelen van vis zoals de zware metalen en overbevissing!
14. Wandelen
Meer beweging werkt positief op je conditie in het algemeen en specifiek helpt het je om je cardiovasculaire stelsel op peil te houden.
Door zeer regelmatig te sporten zorg jij ervoor dat je spieren veel energie verbranden, energie die anders wellicht opgeslagen zou worden als extra kilootjes. Daarnaast zorgt beweging ervoor dat je je bloedsomloop stimuleert en verbetert.
Uit onderzoeken die met doppler radar de doorstroming van het bloed bekeken in relatie tot regelmatige en intensieve lichaamsbeweging bleek dat de aderen wijder werden tijdens de lichaamsbeweging en dat dit effect ook stand hield.
Met nader woorden door intensief te sporten zorg je ervoor dat je bloedsomloop meer capaciteit krijgt en de kans op vernauwingen afneemt.
Al deze voordelen van regelmatig bewegen zorgen ervoor dat je je cholesterol naar beneden kunt brengen.
15. Stress de baas
Dat stress een zeer negatieve invloed heeft op je cholesterol is al een jaar of zestig bekend. Als je de onderzoeken doorleest kun je grofweg stellen dat de dagelijkse stress die je hebt vanwege studie of werk je cholesterol met minimaal 10% verhoogt.
Afhankelijk van hoe groot de stress is kan dit natuurlijk nog meer zijn, de stress die in de onderzoeken als maatstaaf gebruikt werd was bijvoorbeeld de studietijd.
Dus cholesterol werd gemeten bij studenten aan het begin en tijdens de studietijd en daarna op het moment dat ze afgestudeerd waren en een baan hadden. Je kunt dus stellen dat normale alledaagse stress is.
Als deze alledaagse stress al voor 10% zorgt dan kun je wel nagaan hoe funest het is als je jezelf lange tijd blootstelt aan overmatige stress door de lat net te hoog te leggen of 60 uur in de week te werken.
Op het gebied van cholesterol verlagen door middel van antistresstechnieken kun je flinke resultaten boeken en in de Cholesterol Omlaag Methode krijg je direct toegang tot de Stress De Baas Cursus!
16. Goede nachtrust
De onderzoeksresultaten spreken voor zich. Een tekort voldoende nachtrust zorgt voor een verhoging van je totale cholesterol en een verhoging van je slechte cholesterol.
Na drie nachten niet meer dan vier uur slaap is de negatieve impact op je cholesterol al meetbaar. In onze huidige samenleving heeft ongeveer de helft van de mensen last van slaapproblemen, de kans is dus groot dat jij ook last hebt van een verstoorde nachtrust.
Voldoende slaap betekent dat je minimaal 7 uur ononderbroken nachtrust hoort te hebben.
Slaap is een van de belangrijkste momenten voor het lichaam om te herstellen. Terwijl je slaapt worden groeihormonen aangemaakt die ervoor zorgen dat cellen zichzelf herstellen. Maar ook je hersenen verwerken alles wat je op een dag meemaakt.
Stressvermindering en nachtrust zijn wat dat betreft erg nauw aan elkaar verbonden. Bij onvoldoende nachtrust stapelen gedachten zich op en krijg je op den duur te maken met chronische stress.
Tot slot: Stap voor stap!
Om je cholesterolwaarden te verlagen en hart- en vaatziekten te voorkomen is het van belang dat je je gaat richten op de oorzaken en niet alleen de symptomen onderdrukken.
Je kunt het beste beginnen met die stappen die het minst moeilijk te implementeren zijn en het meeste resultaat hebben.
De eerste stap grote naar normale cholesterolwaarden is vooral voeding. Een gezond en gevarieerd dieet waarbij je al die verzadigde vetten, transvetten en suikers links laat liggen zal voor flinke resultaten zorgen.
Door veel groente, nootjes en fruit met niet teveel suikers te eten in combinatie met kip, kalkoen en vis zal je merken dat je lichaam weer wordt voorzien van de juiste voedingsstoffen en niet die kunstmatige rommel waar je lichaam alleen maar klachten van krijgt.
Maar je zult zien dat als je eenmaal verbeteringen ziet doordat je gezonder bent gaan eten en leven je ook de motivatie hebt om door te gaan.
Vergeet niet:
Kleine aanpassingen = groot resultaat!
Naast het implementeren van een paar stappen kun je nog veel meer doen om je cholesterol te verlagen en hart- en vaatziekten te voorkomen.
Het belangrijkste is dat je stappen gaat zetten om het (grote) risico op hart- en vaatziekten gaat verlagen zonder de zware bijwerkingen van medicatie.
Want je kunt de symptomen onderdrukken - of je kunt daadwerkelijk naar de kern van de oorzaak gaan.
Om je hierbij te helpen heb ik een specifieke methode ontwikkeld om je cholesterol naar de veilige waarden te verlagen.
Hier ontdek je welke kleine aanpassingen enorm goed werken om je cholesterol te verlagen, het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en ervoor zorgen dat je de motivatie zult vasthouden.
Voor meer informatie over de methode, klik dan hier om naar de Cholesterol Omlaag Methode te gaan.
Vergeet niet, je cholesterol naar de veilige waarden hoeft zeker geen lastige opgave te zijn of dat je allerlei aanpassingen moet verrichten in je leven!
Net zo als het toevoegen van een paar kruiden (zoals knoflook) kun je met de juiste stappen je cholesterol zonder medicatie naar de veilige waarden verlagen en het grote risico op hart- en vaatziekten verminderen.
Meer weten?
Klik hier voor meer informatie over de Cholesterol Omlaag Methode.
Gezonde groet,
Bronnen:
- 1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743585710493
- 2. http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/high-fructose-corn-syrup_b_4256220.html
- 3. http://ajcn.nutrition.org/content/79/4/537.short
- 4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286304000403
- 5. http://www.ehjournal.net/content/8/1/2
- 6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/(SICI)1099-1573(199806)12:4%3C233::AID-PTR294%3E3.0.CO;2-V/abstract
- 7. http://jn.nutrition.org/content/130/5/1124.short
- 8. http://ajcn.nutrition.org/content/47/6/960.short
- 9. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2004.068197/full
- 10. http://ebm.sagepub.com/content/97/1/163.short
- 11. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512206002805
- 12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522600/
- 13. http://europepmc.org/abstract/med/10951539