Van: Robert Jan Hendriks

Klinkt het volgende je bekend in de oren?

Afvallen lijkt op het eerste gezicht heel erg eenvoudig. Als je last hebt van overgewicht betekent dat, dat er meer calorieën binnenkomen dan dat er verbruikt worden.

Dit betekent dus ook dat als je minder calorieën eet en er veel meer gaat verbruiken, de vetopslag in je lichaam wordt aangesproken en dat je dus automatisch de overtollige kilootjes kwijt gaat raken.

In principe klopt dit helemaal, om een kilo af te vallen moeten er 7000 calorieën verbrand worden.

Dus naast de calorieën die je dagelijks binnenkrijgt moet je nog een paar duizend calorieën verbruiken.

Op zich niks nieuws, je zult deze extra energie moeten omzetten in beweging en warmte, naast de hoeveelheid energie die je lichaam zelf dagelijks verbruikt om normaal te kunnen functioneren.

Echter, niet iedereen verbruikt evenveel energie, zo heb je mensen met een hele efficiënte stofwisseling, deze mensen verbruiken maar heel weinig energie en zijn maar heel weinig calorieën nodig om de dag door te komen.

Andere mensen zijn weer veel meer energie kwijt om het lichaam te laten functioneren, bijvoorbeeld als je flink gespierd bent.

Ter verduidelijking kun je in de volgende grafiek zien hoeveel energie je gemiddeld nodig bent.

Binnen de redenering om af te vallen door domweg minder calorieën te gaan eten, wordt wel iets belangrijks vergeten: zodra je lichaam merkt dat er fors minder calorieën binnenkomen, gaat het lichaam inderdaad de opgeslagen energie ook verbruiken.

Maar als jij je lichaam niet voorziet van de noodzakelijke voedingsstoffen gaat je lichaam over op een soort overlevingsmechanisme.

Dit mechanisme zal er voor zorgen dat de opgeslagen energie steeds minder verbruikt gaat worden, en dat dus de besparing moet komen uit het minder energie leveren aan bepaalde lichaamsprocessen.

Het gevolg van de vermindering van de calorie inname is dat je lichaam dus efficiënter met de voedingsstoffen omgaat. Dus je doel, afvallen wordt dan wel heel moeilijk nu je lichaam op de stand energie opslaan staat.

Het gevolg van dit alles is het bekende jojo-effect. In eerste instantie ga je inderdaad afvallen, maar na een poosje zie je het tegenovergestelde effect. Je bent nog steeds op dieet maar dat overlevingsmechanisme zorgt ervoor dat je lichaam op de spaarstand staat en zoveel mogelijk energie probeert op te slaan.

Resultaat is dat de zorgvuldig verloren kilootjes er twee keer zo hard weer bijkomen. Een geweldig mooi mechanisme, die overlevingsstand, maar dit zal niet het resultaat geven wat je hoopt te bereiken: duurzaam afvallen.

Dus essentieel bij afvallen is om de nadruk te leggen op het meer verbranden van calorieën, niet het totaal onthouden van calorieën. Je kunt best je inname beperken maar ga er van uit dat alles onder de 1500 calorieën een forse beperking is. Je moet het niet riskeren om dat overlevingsmechanisme te triggeren.

En dat doe je al snel vooral als je je lichaam niet voorziet van de juiste voedingsstoffen.  Daarom is het als je wilt afvallen extra belangrijk dat dat wat je eet je voorziet van alle vitamines, mineralen en aminozuren.

Laat je dieet vooral niet bestaan uit suikers uit bewerkte voeding of verzadigde vetten of nog erger transvetten.

Dit zijn namelijk geen bouwstenen meer voor je lichaam maar ballaststoffen, de hoeveelheden waarin wij deze stoffen consumeren ligt veel te hoog!

Het is dus het totaalplaatje wat telt. Bijvoorbeeld waar de calorieën vandaan komen en de invloed van andere lichaamsstoffen en lichaamsprocessen.

Hierbij spelen bijvoorbeeld je hormonen en daardoor ook je levensstijl, een hele belangrijke rol.

Je hebt wel 40 verschillende hormonen die allemaal een belangrijke rol spelen in hoe jouw lichaam reageert. Zo heb je bijvoorbeeld stresshormonen die ervoor zorgen dat er extra energie naar de spieren gaat en minder naar je immuunsysteem en spijsvertering.

Andere hormonen zeggen het lichaam dat het moet groeien of een reservevoorraad moet aanleggen. De hormonen vertellen je lichaam precies in welke situatie jij je bevindt en welke strategie daar het beste bij past.

De beste manier om de hormonen te sturen is door voeding en leefstijl, dit zijn namelijk de graadmeters van jouw lichaam waarop jouw lichaam baseert in welke situatie het zich bevindt.

Dit klinkt misschien een beetje raar, alsof jij niet de baas bent in je eigen lichaam, maar het is gewoon zo dat je lichaam objectief vaststelt aan de hand van je leefpatroon en je voeding hoe de processen in je lichaam moeten verlopen, los van hoe jij denkt dat het zou moeten zijn.

Dit zijn al die oer-mechanismes die in het huidige tijdperk van overvloeden aan suikers, vetten en stress nog wel eens in de war worden geschopt!

De sleutel om af te vallen is dus dat je je hormonen tegen het lichaam laat zeggen dat je geen tekort aan voedingsstoffen hebt en dat je eigenlijk wel van dat vetvoorraadje af wil.

Nu je weet dat je met leefstijl en voeding je hormonen kunt sturen is het belangrijk om te weten welke hormonen het belangrijkst zijn. Dat is op de eerste plaats insuline.

Dit hormoon heeft veruit de meeste invloed op je gewicht. En de grootste factor die insuline beïnvloedt is suiker. Dat zit in vrijwel alle bewerkte voedingsstoffen.

Het probleem met suiker is dat het behalve de aanmaak van insuline ook nog een ander hormoon aanmaakt, een genotshormoon, daarom is het zo moeilijk om van suiker af te blijven. Dit is ook een overblijfsel uit de oertijd.

De oermens had niet zoveel keus wat betreft suiker. Een manier om aan suiker te komen was honing. Tja, en die bijen gaven de honing niet vrijwillig aan onze verre voorvader.

Het resultaat was een dik hoofd vol met bijensteken. Dus de manier van het lichaam om die holbewoner zover te krijgen om de bijenkorf open te breken zijn genotshormonen. Het lichaam kreeg de benodigde honing en eigenaar van het lichaam zat lekker na te genieten bedwelmd door genotshormonen.

Terug naar het heden, als je door een willekeurige supermarkt loopt en je zou alle producten met suiker weghalen deze supermarkt 7 van de 10 schappen zou kunnen schrappen.

Zou je daarna de verzadigde- en de transvetten wegstrepen dan kan de supermarkt volstaan met 1 schap waar de rest van het assortiment in kan, de gezonde producten.

En dat oerinstinct van ons werkt nog steeds hetzelfde, dus al die suiker maakt je blij, totdat je op de weegschaal gaat staan. Daarom is het zo makkelijk om overgewicht te krijgen.

Het hormoon dat de opslag van vet regelt is insuline. Hoe meer insuline jij aanmaakt hoe meer je lichaam geneigd is om vet op te slaan.

Door bijvoorbeeld veel simpele koolhydraten in je dieet te hebben stuw jij je bloedsuikerspiegel onnodig omhoog.

Daarom moet je als je af wilt vallen vooral gezonde voeding eten waar veel voedingsstoffen inzitten en weinig snelle suikers of lege calorieën.

Dat is de eerste stap om je hormonen je te laten helpen met afvallen in plaats van tegenwerken. Doordat je een stabiele bloedsuikerspiegel gaat handhaven hoeft je lichaam veel minder insuline aan te maken, het resultaat is dat je ook geen vet meer opslaat.

Met andere woorden, als je te zwaar bent, is er een goede kans dat je een zekere mate van insuline disbalans ervaart, wat resulteert in meer glucose in je systeem.

Hoewel dit niet hoeft te betekenen dat je diabetes hebt, betekent het wel dat de insuline, oftewel de glucoseregulator, minder effectief wordt in het verlagen van je bloedsuikerspiegel.

Het eindresultaat is dan dat je lichaam – in plaats van de de overtollige suiker te gebruiken om je spieren te voeden of te verbranden voor energie – het grootste deel van de koolhydraten die je eet opslaat als vet.

Als je insulineresistentie hebt, is het vrijwel onmogelijk om vet te verliezen.

Dat gezegd hebbende, er is een verrassend eenvoudige truc om het probleem van de overtollige glucose aan te pakken – en het zou zich wel eens in je keukenkastje kunnen bevinden.

Uit een recente studie bleek dat de consumptie van twee eetlepels appelazijn voor een koolhydraatrijke maaltijd de bloedsuikerspiegel van mensen met insulineresistentie verminderde (5), en dat is juist die disbalans waar ik het over had.

Hoewel dit misschien niet smakelijk klinkt voor iedereen, blijkt uit onderzoek wel dat appelazijn net zo effectief is om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden als geneesmiddelen op recept.

Ghreline wordt ook wel het hongerhormoon genoemd. Hoe meer ghreline je in je systeem hebt, hoe meer honger.

Als je merkt dat je steeds trek hebt – ook na het eten – en je kunt maar niet uit de buurt van de koelkast blijven, is het waarschijnlijk te wijten aan verhoogde ghreline niveaus. (2,3)

Het feit is dat ghreline direct op het hongercentrum van je hersenen werkt door de beloningsreactie van de hersenen te activeren bij het eten van zeer verslavend zoete, vette voedingsmiddelen.

Dit verhoogt je voedselinname op de slechtst mogelijke tijd – ’s nachts – en zorgt uiteindelijk ervoor dat je in gewicht aankomt.

Er is iets waar je vanavond nog mee kunt beginnen om je ghreline niveaus te verlagen en je helpen de trek in bedwang te houden: Ga slapen.

Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat zelfs lage niveaus van slaaptekort je ghreline niveaus verhogen en leiden tot meer opslag van lichaamsvet. (4)

De meeste volwassenen hebben tussen de zes tot acht uur slaap nodig.

En nee… jezelf in de ochtend met cafeïne of energy drinks volproppen gaat niet helpen als je wilt afvallen.

Geef jezelf een rustgevende, ononderbroken slaap – dit is een geweldige manier om je ghreline niveaus te verlagen en je stofwisseling te versnellen.

Je lichaam produceert cortisol in reactie op stress en bereidt je voor om te vechten of te vluchten. Dit kan een goede zaak in gevaarlijke situaties zijn, bijvoorbeeld wanneer je een beer tegenkomt tijdens het joggen…

Echter, met de constante spanning die we in onze moderne wereld constant voelen, zijn onze cortisolniveaus verhoogd – veel meer dan goed is voor ons lijf.

Het resultaat is terug te zien in de vorm van overgewicht.

Overtollige cortisol verhoogt je onbedwingbare trek in snoep en koolhydraten, wat kan leiden tot overeten en constante honger.

Het resultaat? Je wordt dikker en dikker. (6)

Plus, cortisol zorgt ervoor dat je lichaam daadwerkelijk je spierweefsel afbreekt voor energie, wat gewichtsverlies nog eens sterker tegenwerkt.

Des te minder spieren je hebt, des te lager je stofwisseling en des te meer vet je zult vasthouden.

Ook zorgt een verhoogde cortisolspiegel voor meer buikvet.

MAAR….des te meer buikvet je hebt, des te meer cortisol je produceert in reactie op stress, wat vervolgens leidt tot meer buikvet.

Kortom, je bevindt je in een vicieuze cirkel.

Daarnaast blijkt uit recente studies ook dat er een verband is tussen hoge cortisol niveaus en depressie bij volwassenen en kinderen.

En we weten allemaal dat als je depressief bent, je ook meer eet.

Ten eerste is het belangrijk dat je cafeïne opgeeft of met mate.

Dat klinkt hard, maar het zal je wel helpen. Hoewel koffie veel gezondheidsvoordelen biedt, kun je de drank beter vermijden indien je te veel cortisol aanmaakt.

Cafeïne verhoogt cortisolproductie bij mensen met mentale stress. (Voor velen van ons, is dat is zo ongeveer de hele tijd).

Daarnaast (en rol nu niet met je ogen!), is het belangrijk dat je beweging inbouwt in je alledaagse leven. 30 minuten per dag lopen helpt al.

En heb je stress, probeer dan de volgende oefening.

Ga er even rustig bij zitten, adem door je neus, hou je adem in, en tel tot vier. (Zorg ervoor dat je in je buik inademt- deze wordt dan ‘dikker’).

Adem volledig uit door je mond. Pauzeer voor een seconde en adem weer in. Herhaal deze eenvoudige oefening acht keer en je zult je reactie op stress resetten. Zo eenvoudig is dat.

Vrouwen produceren oestrogeen, ook bekend als het vrouwelijke geslachtshormoon.

Hoewel oestrogeen belangrijk is voor de functies van het lichaam, kan een teveel zorgen voor allerlei klachten en een verstoring van de hormonale balans – waaronder gewichtstoename of moeite met afvallen.

Er zijn verschillende bronnen in onze omgeving die ons voorzien van een teveel van dit hormoon.

Hieronder zijn een aantal van die “extra” bronnen van oestrogeen – die kunnen bijdragen aan oestrogeendominantie en gewichtstoename bij vrouwen – plus waardevolle tips:

• Pesticiden en herbiciden. Verschillende soorten fruit en groente kunnen het best biologisch gekocht worden, zodat je zo weinig mogelijk pesticiden binnenkrijgt. Een mooi voordeel hiervan zijn druiven.
• Gevogelte of rundvlees gevoed met hormonen. Eet zoveel mogelijk vlees van dieren die p hun natuurlijke voeding – gras – gevoed werden en die hormoonvrij zijn. Eet je toevallig in een restaurant, kies dan beter vis om vlees vol met hormonen te voorkomen.
• Chemische stoffen gevonden in consumentenproducten. Crèmes, lotions, zepen, shampoos, parfum, haarlak, deodorants, enz. bevatten allemaal chemicaliën.

Er zijn steeds meer producten die geheel natuurlijk zijn. Die kun je vaak vinden in de reformwinkel of bij winkels zoals bijvoorbeeld De Tuinen.

• Industriële oplosmiddelen. Lijmen, verven, vernissen, nagellak en nagellak remover zijn de grootste boosdoeners van industriële oplosmiddelen.

Deze kunnen moeilijk zijn om volledig te vermijden, maar je kunt je blootstelling wel verminderen door chemicaliën, zoals nagellak of nagellak remover in de frisse lucht en open ruimtes te gebruiken in plaats van in een kleine badkamer.

• Stress en slecht slapen. Beide kunnen – naast bovengenoemde gevolgen – de progesteronproductie verminderen.

Eenvoudige manieren om stress te verminderen zijn onder andere yoga, diepe ademhaling, wandelingen in de natuur, en planning, zodat je zo veel mogelijk vrije tijd hebt om je dagelijkse taken te voltooien.

Voor je gaat slapen is het belangrijk blauw licht zoveel mogelijk te vermijden. Dit betekent geen computer, telefoon en tv-gebruik, en slapen in een rustige en donkere kamer.

• Overmatige calorieën. Het consumeren van te veel calorieën kan resulteren in meer lichaamsvet dat steroïden omzet in oestrogenen.

Mensen consumeren vaak overtollige calorieën in hun dieet door aandachtsloos te eten op het werk, voor de computer of door de snacks van de kids te pikken.

In plaats daarvan is het beter aandacht te besteden aan wat en wanneer je eet en kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en vezels die je eetlust beter kunnen verzadigen.

• Slechte werking van de lever. De verwerking van oestrogenen vindt voornamelijk plaats in de lever, dus je het is van groot belang dat je goed zorgt voor dit orgaan!

Veel alcoholgebruik of het gebruik van geneesmiddelen kan de lever overbelasten, dus alcohol kan beter beperkt worden tot hooguit een glaasje per dag, en tenzij absoluut noodzakelijk kun je farmaceutische geneesmiddelen beter voorkomen.

En als je zwaar alcohol of medicijnen hebt gebruikt, overweeg dan de lever te ondersteunen met supplementen uit de natuur, zoals komkommersap, foliumzuur en taurine.

• Magnesiumtekort. Magnesium is nodig voor het verwerken oestrogeen in de lever, en een tekort aan magnesium kan worden veroorzaakt door een lage consumptie van groenten en fruit in combinatie met een hoge consumptie van bewerkte voedingsmiddelen.

Overweeg het gebruik van een magnesiumpoeder voordat je naar bed gaat ’s nachts, en spray magnesium op pijnlijke spieren na het sporten.

Uit al dit voorgaande blijkt heel erg duidelijk dat er veel meer is dan alléén maar calorietje erin, calorietje eruit. Er zijn veel meer factoren die invloed hebben op de gedragingen van calorieën en hoe deze opgeslagen worden.

Deze invloed ligt met name bij de hormonenhuishouding. Ook bepalen deze hormonen hoe je lichaam met energie omgaat.

Met name genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen, veel bewegen en op de juiste momenten diëten, oftewel vasten kan ervoor zorgen dat je net dat extra zetje krijgt om af te vallen.

Jezelf uithongeren en op een gegeven moment zo’n drang naar suiker krijgen omdat je bloedsuikerspiegel al dagen te laag is en dan maar snel een reep chocola naar binnen werken is juist niet wat je moet doen!

Hulp nodig?

Start dan met de Afvallen Zonder Dieet Methode en daarin ontdek je de beste strategieen om je hormonen weer in balans te krijgen.

Succes!

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24603219

http://www.nature.com/nrendo/journal/v10/n9/full/nrendo.2014.91.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732927

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732925

http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.full

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25315658